想每天摄取更多营养，还想保持好体态？只要在你平日的食谱上加加减减，就能轻松办到。赶紧往下看。
如果你想身材更好
●早餐时将半杯燕麦片放进1杯牛奶里煮开，再加入6-8克蛋白粉混匀食用，能为你提供充足的营养成分和很好的饱腹感，让你整个上午都不会饿。这可是《超级减肥王》的当红厨师和营养师CherylForberg推荐给很多好莱坞女明星的早餐食谱，这样吃早餐不仅摄入的热量非常少，还能让人保持充沛精力。
●不要因为意面中含有丰富的碳水化合物而放弃这种美食，因为只需要在煮意面时稍微把面条煮得硬一些，你就完全不用担心吃了意面会导致发胖。营养专家JennieBrand-Miller博士说，煮得稍微硬一些的意面，所含的碳水化合物释放到你血液中的速度要比完全煮软的意面低很多，能为你提供更持久的饱腹感。
●早餐时喜欢用奶酪涂抹面包？建议你用低脂的意大利乳清奶酪（例如Ricotta奶酪）代替奶油干酪，因为美国田纳西大学的最新研究发现，Ricotta奶酪中含有的乳清蛋白是奶油干酪中含量的2倍，这种蛋白质不仅可以提供很好的饱腹感，还可以强健肌肉，甚至能够促进脂肪燃烧。
●买回家的香蕉还没有完全成熟？没关系，稍微有一点发青，还没有完全成熟的香蕉，其实含有丰富的抗性淀粉。抗性淀粉是一种可以大大提升饱腹感的纤维，在人体内消化、吸收和进入血液的速度都比较缓慢，日常食用有助于减少食量，能发挥很好的瘦身效果。
如果你想气色更红润
●在家中多准备一些豆类食材烹饪食用，比如黑豆、花斑豆或鹰嘴豆，既可以提供丰富的矿物质钾，对人体眼睛健康非常有益，还可以减少人体内积留的水分，尤其能帮助女人改善和预防脸部水肿，建议每周食用3－4次。
●下次饮用咖啡前，记得先加入一勺无糖可可粉搅拌均匀，饮用这样的升级版咖啡可以摄取更多的抗氧化黄酮成分，促进血液流向皮肤，让你获得更红润健康的好气色。
●你可能不知道，烹饪时多使用新鲜红辣椒，能够为人体补充丰富的维生素C，刺激胶原蛋白生成，不仅可以让肌肤更加平滑，还能让肌肤变得更有弹性。
●尝试使用亚麻籽油烹饪，可以为美食提供丰富的α-亚麻酸、Omega-3脂肪酸，让你的肌肤一整天都靓丽有光泽。
●餐后甜点和下午茶甜点吃什么？奶酪是最佳选择。无论是切达干酪、瑞士奶酪或者帕尔玛奶酪，都可以提高你口腔内的pH值，防止牙釉质被侵蚀，帮你预防蛀牙，让你的笑容更加灿烂。而且，你还会意外发现，牙齿像做了美白一样，衬得肤色更红润。
如果你想身体更健康
●烹饪前，建议你先将新鲜大蒜瓣切碎或者压碎，放置10分钟，再用于烹饪。因为美国一项最新的营养与癌症研究报告发现，新鲜大蒜中含量丰富的抗癌成分大蒜素，在大蒜切碎后能发挥更好的抗癌功效，尤其在切碎后10分钟左右，效果最明显。
●吃寿司时，选择三文鱼寿司代替金枪鱼寿司。这一个小小的互换，每一餐可以为你提供11倍的Omega-3脂肪酸，让你的心脏更健康。
●随身携带一瓶自制熟芝麻，即使是在餐厅享用沙拉，也可以撒上一些芝麻粒，不仅可以让沙拉的味道变得更好，还可以帮你提升骨骼的强健程度。自制熟芝麻非常简单，只需要把生芝麻粒放进平地煎锅中，用小火烤几分钟即可。
●在低脂酸奶中加入新鲜水果粒食用，就是快手又健康的美味早餐，不仅含有丰富的蛋白质，还能提供大量有益肠道健康的益生菌。
●如果你想摄入更多的抗氧化营养成分，建议你尝试一种全新的饮茶方式——在绿茶中加入谷物冲泡饮用。你可以直接将1：1的全麦谷物和原味绿茶混匀后用开水冲泡饮用，也可以先把绿茶茶包放入开水中，两分钟以后拿出茶包，再接着加入一些谷物，盖上盖子焖泡3－5分钟，然后饮用，泡开的谷物可以直接食用。
●吃鸡蛋的时候不要放弃蛋黄，因为鸡蛋大部分的营养物质都在蛋黄中，比如有助于提高记忆力的胆碱和维生素B。
如果你想精力更充沛
●用烤鹰嘴豆代替烤面包丁，能让你拥有更旺盛的精力。因为烤面包丁只含有简单的碳水化合物，而烤鹰嘴豆则可以提供高纤维的碳水化合物和优质蛋白质，帮身体增加更多能量，同时大大提高大脑的警觉力。最好买来鹰嘴豆自己动手烤制，非常简单，只需要将罐装鹰嘴豆冲洗干净后沥干，然后加入适量橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，再放入烤箱中，在摄氏度下烤30分钟即可。
●将半杯谷物（比如大麦、藜麦或二粒小麦）倒入平底锅中，用大火炒熟，然后加入牛奶、酸奶、沙拉中混匀直接食用，或者用开水冲泡饮用，可以促进人体内的血清素生成，这是一种神经传递素，不仅可以让你保持心情愉快，还可以为身体持续补充能量。此外，这些谷物还含有丰富的纤维素，可以提供很好的饱腹感，有助于瘦身。
●橘子除了剥皮直接吃或榨汁饮用，还可以切丝放入菠菜沙拉或甘蓝沙拉中食用，这样做可不仅仅是为了让沙拉的味道更清新甜美，还是为了帮助你从含矿物质铁丰富的绿色蔬菜中获取更多能量。因为俄勒冈州立大学的最新研究发现，橘子中含量丰富的维生素C可以让绿色蔬菜中的矿物质铁更容易被身体吸收。此外，橘子中还含有丰富的抗衰老黄酮成分。
●早餐时间，建议用花生酱代替传统的黄油涂抹面包。花生酱中含量丰富的B族维生素可以帮你将食物更有效地转化为身体能量，这样的蛋白质和脂肪组合，可以让你在餐后好几个小时都充满活力。
如果你想增强免疫力
●吃麦片时加入一些剁碎的巴旦木、开心果、核桃等坚果。坚果中含量丰富的矿物质硒被称为细胞活素，可以帮助身体有效对抗感染细胞。
●把三明治或沙拉中的蛋黄酱换成酸奶和新鲜的香草碎（比如罗勒、迷迭香），香草碎中含有抗炎、抗感染的化合物，而酸奶则可以提供益生菌，帮助增强你的免疫系统。普通酸奶和希腊优格都能提供丰富的益生菌，但希腊优格的效果更好。
●用烤西红柿、炒西红柿或者煎西红柿代替吃生西红柿，因为经过烹饪的西红柿中番茄红素的水平会大大提高，而且也更适宜身体吸收，更有助于增强身体免疫力。
●牛油果也是搭配面包或沙拉的好食材。牛油果中含有丰富的抗氧化成分和不饱和脂肪，都能帮助身体吸收增强免疫力的维生素。
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本文编辑：佚名
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