「本文来源：老年日报」
米饭是大家餐桌上的常客，也是我们国人离不开的主食，甚至有很多人如果一天没吃白米饭，都感觉自己没好好吃过东西~
不过，近来网上不少言论指出“白米饭是最差的主食”，甚至还有些人将米饭归为“垃圾食品”，就连糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等都与它有关……
几乎天天吃、餐餐吃的白米饭，真的如此危险吗？
白米饭升糖指数高
却并不会导致糖尿病
除了米饭，像糙米、玉米、土豆、燕麦等其实都属于主食，从某些层面来讲，白米饭确实不太优秀……
一来是因为相比于一些其它主食，白米饭的部分营养成分较低，比如：蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维；
二来，在同等糖含量的前提下，米饭比可乐的升糖能力更高。可乐的升糖指数为65，白米饭的升糖指数为83，也就是说精细化主食的升糖能力并不低。
也正因如此，很多人将白米饭当成是糖尿病的“罪魁祸首”！
但其实并非如此……
首先，白米饭虽然升糖指数高，对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。
其次，一项最新研究发现，“每天吃米饭达到g以上的人群会比摄入不足g的更易患糖尿病，且增幅为20%”这一结论，在世界各地爱吃米饭、不爱吃米饭地区都得到验证，唯独中国地区却不适用。
研究在中国地区的结果显示，与每天吃白米饭不足g的相比，每天摄入-g与糖尿病风险增加无关；每天吃-g饭与糖尿病风险增加有关；但如果超过g，结果又显示无关。
因此对中国人而言，目前并没有绝对性数据表明吃白米饭越多，糖尿病患病风险就越高。
另外，糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的，主要还是由于生活习惯、营养过剩、营养失衡、运动不足、胰岛素异常等原因导致了代谢功能失调才会发生。
过度加工
让大米营养缩水
其实大米本身是“优秀”的，只不过人们精加工的方式，破坏了大米本身的营养。如果燕麦、土豆等也经过精加工处理，其营养物质多少也会受到破坏！因此，也不能一味觉得白米饭不好。
水稻和小麦的谷粒从外到内由谷皮、胚芽、胚乳3部分组成——谷皮富含纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等；胚乳主要提供碳水化合物。
而为了更加细腻的口感，现在的谷物被加工的越来越精细，谷皮和胚芽被人为去除，营养价值也大打折扣——虽然谷皮和胚芽的重量只占稻谷的3%，但营养成分却能占到50%。
而长期吃这种过度加工的米饭，增加了肥胖、便秘的发生风险，还提升了心血管疾病，甚至癌症的的发生风险。
精白米无法做到不吃，也不能不吃，而我们能够通过一些小细节来弥补其“不足”……
四招让白米饭变健康
米饭能为我们提供能量，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义，因而不能不吃。今天小编就教大家健康吃米饭~
粗细搭配
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因为粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。
茶水煮饭
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。
茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。
具体做法是，取茶叶1~3克，用~ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。
晾凉吃
食物中的长链淀粉到短链淀粉，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快。
如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，让抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉的性质类似溶解性纤维，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，对控糖有一定作用，还能预防癌症。
做法：煮好的米饭放上三五分钟，让热气、水分充分吸收；用铲子迅速搅拌，让米饭充分接触空气，自然冷却；等到米饭不烫手的时候，就可以吃了。
细嚼慢咽
其实我们的进食速度也会直接影响血糖的稳定：吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；如果细嚼慢咽，减缓吃饭的速度，主食中的碳水化合物吸收也会减缓，可减小对血糖的影响。
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编辑：雪娇
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