最近关晓彤「蔬菜三明治」火了，据说一个月瘦10斤，连工作室的小伙伴也跟着打卡。
「蔬菜三明治」的做法很简单，就是将普通三明治上的面包用蔬菜代替，再添加荷包蛋，西红柿，肉松，烤肠。
关晓彤cm体重不过百，翻翻她的微博、其他个人网站，重视饮食健康，可以看出在减肥这方面，她依旧很拼。
前几天沈腾和贾玲还在节目中，对站在旁边身材高挑的关晓彤，开玩笑讲到这是自己第一次摸到腰。
腰以下全是腿是什么感觉？
伪粗粮
除了「蔬菜三明治」深得网友们喜欢，粗粮也是。
在追求精细美食时代，吃粗粮反而成为一种潮流，“全麦面包”、“杂粮煎饼”、“玉米窝窝头”更加受到一些人的喜欢。
“吃米面热量太高了，得吃点粗粮”；
“预防三高要吃粗粮”；
“粗细搭配，身体不累”；
有些健身的小伙伴用粗粮替代主食，没想到一段时间后，越吃越胖！
由于纯粗粮口感比较糙，商家为了迎合大众口味，添加糖、油脂或者其他添加剂来酥化含有的膳食纤维，而这些加工程序会损失粗粮的营养价值。
因此，你吃进的不是粗粮，而是伪粗粮”。
什么是真正的粗粮？
常吃的精米白面等细粮的粮食产品被为“细粮”，那什么是粗粮呢？
《中国居民膳食指南（）科普版》中提到粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
1.粗粮的种类有哪些？
常见的粗粮主要分为三类：
谷物类：玉米、黑米、红米、紫米、小米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；
杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
根茎类：南瓜、红薯、山药、马铃薯等。
2.粗粮有哪些营养成分？
粗粮也叫做“全谷”，提倡吃全谷也是营养专家的建议，粗粮到底有哪些好处呢？
★营养丰富
同等重量下、同样热量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质。
像燕麦、荞麦中富含b-葡聚糖黏性物质，延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升的，饱腹感很强，但口感一般。
像黑米、紫米中富含花青素，抗氧化作用强。
豆类的蛋白质含量是大米的3倍，富含多种维生素和矿物质，钾含量尤为丰富。
★膳食纤维多
当摄入适当的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病等。
曾有研究证明，随着年龄增长发胖的概率与吃粗粮量有关。
像南方江浙一带喜欢精白细软、很少吃粗粮、做菜多放油的地方，肠癌发病特别高。
★血糖上升慢
同样多的淀粉含量，当吃粗粮豆类时血糖上升较慢。
越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。
★饱腹感强
粗粮与同样能量的白米、面包相比，饱腹感很强。
粗粮是不是吃的越多越好？
版的《中国居民膳食指南》中，建议我们应食物多样，谷类为主。
每天摄入谷薯类食物~克，其中全谷物和杂豆类50~克，薯类50~克。
当吃粗粮过多，过量的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
所以吃粗粮一定要注意多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分才能正常消化。
另外，老人和儿童的肠道相对比较弱，粗粮吃多了反而容易消化不良。
粗粮到底可以减肥吗？
说了那么多，吃粗粮到底可以减肥吗？
先看一张图，米饭vs红薯的热量。
从上图可以看出，粗粮中所含的碳水化合物比米饭少，吃适当粗粮可以减少摄入的热量。
然而生活中总有一些“伪粗粮”的存在。
1.粗粮榨汁
不论是水果榨汁或者粗粮榨汁，对食物原本的结构造成破坏，营养就会大打折扣。
仔细看市场上卖的粗粮饮料每克中膳食纤维含量不到1克，远远低于谷物本身。
更关键的是，为了增加榨成果汁后的口感，可能会添加糖分。
2.粗粮饼干
这个就比较常见了，我们买的粗粮饼干都很好吃。
里面膳食纤维含量没有多少，脂肪倒是超级多。33g的脂肪，大卡的热量……
这一大包吃下去，哪是减肥啊，简直就是口吞热量炸弹。
3.全麦面包
先思考一个问题褐色面包就是全麦面包吗？
不一定哦。
虽然全麦面包是褐色的，但是褐色面包并不一定是全麦面包。
全麦粉的营养成分高于普通小麦粉，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质，但是口感较差。
纯正的全麦粉不会去除麸皮和胚芽，直接破碎研磨，饱腹感更强。
用纯正的全麦粉做出来的面包，能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。
正是由于有了这些丰富的粗纤维，使全麦面包对便秘有一定的食疗作用。
全麦面包是复合性碳水化合物，可以缓慢释放能量，具有镇定的作用。此外，全麦食品还有助于减肥、预防糖尿病、动脉粥样硬化等疾病的发生。
买全麦面包时注意看配料表，如果有全麦粉、小麦粉、盐、酵母，或者谷朊粉，没有奶油、糖分不高，那算合格的全麦面包。
此外，吃粗粮，要粗细搭配，粗粮占主食总量的1/3最好。
要循序渐进地吃，适当地加量。给我们肠胃一个适应的时间，尽可能把粗粮做得“软烂”，以减轻对肠道的刺激。
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