前阵子暖暖有个老同学来北京旅游，作为东道主，暖暖兴奋又激动地前去接机。
可是暖暖到了地方怎么也找不到人，直到看到一个穿着红衣的人朝我招手，走近了才确定是我那多年未见的老同学。
暖暖记忆中的她，是青春时期好多女孩儿都羡慕的那种模样，但是现在的她看起来比当年胖了不少，也没了当年的精气神儿。
老同学是典型的南方姑娘，来到北京后感觉自己吃不惯面食，想让我带她吃米饭。暖暖就邀请她到我家做客，亲自给她做了好丰盛的一桌子饭菜。
当她看到糙米饭摆在她面前的时候都惊呆了！
于是我耐心给她科普：由于她现在吃的食物越来越精细化，餐餐白米饭，摄入的糖分太多，这样很容易长胖；为了健康着想，要开始好好管理自己的饮食习惯了！
最新版的《中国居民膳食指南》中指出：每人每天应摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。
哈佛公共健康学院设计的“健康饮食金字塔”中，曾经指出只把白米饭当做主食，这样的饮食结构是非常不健康的。
由于她现在吃的精白米太多了，所以要适当吃一些粗粮。而糙米是粗粮中最通便的，因其米糠层粗纤维分子多，对肠胃蠕动有益；并且其蛋白质、脂肪、维生素都比精白米多。
暖暖还叮嘱她平时可以吃一些荞麦面，荞麦是粗粮中最降脂的。它还富含芦丁、烟酸、维生素E和镁元素等微量元素，能降血脂，促进新陈代谢，降低胆固醇及抗氧化，十分适合女性多吃。
那减肥除了要减脂还要控糖，另外还要防便秘。脂肪不必说，但你知道为什么要控糖吗？
为什么要控糖？
过度摄入糖除了会变胖，影响健康，皮肤还会因糖化而变差。
她现在除了身材走样，脸上还出现了一些雀斑，这是由于糖会和身体里的蛋白质发生反应，在破坏身体蛋白质纤维的同时还会生成一种叫AGE(糖化终产物）的褐色物质，这是皮肤衰老和暗黄的元凶。
如果不控糖，甚至会引发糖尿病、骨质疏松、记忆力下降等一系列问题。
平时要吃低脂肪高蛋白的食物可以帮助减脂，还要注意吃升糖指数低的食物。
什么是升糖指数？
高升糖指数（GI）的食物进入肠胃后消化快、吸收率高，容易升高血糖；低升糖指数食物能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
判断升糖指数高低的标准是什么呢？
低GI：血糖生成指数＜55中GI：血糖生成指数55～75高GI：血糖生成指数＞75
▲升糖指数
有效降低升糖指数的烹饪方式：
#1粗粮不要细做
以面包为例：小麦粉面包的GI为70（中GI），但加入75-80％大麦粒的面包则为34（低GI），指数瞬间下降。所以提倡用粗制粉面包替代精白粉面包。
#２做饭时“偷点懒”
蔬菜能不切就不切，豆类能不磨碎就不磨碎，多咀嚼能使肠道多运动，有利于控制血糖。
#３增加主食中的蛋白质
以面条为例：小麦面条的GI为81.6（高GI），强化蛋白质的意面为37（低GI），加鸡蛋的小麦扁面条GI为55。
PS：蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。
#４急火煮，少加水
食物加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也就越高。所以烹饪时要记住急火煮，少加水。
平时我们的主食一般吃米饭或面条，它们的GI在82~88之间，和白糖86的GI不相上下。根据换算，吃一碗米饭/面条≈吃一碗糖！！！
所以别再天天吃精白米啦，换一换，不仅能减肥、通便，还能排毒养颜，气色好了，生活都更有活力了！
最后，暖暖推荐一个膳食纤维含量排名第一的主食！
它就是麸皮哦！每g的麸皮有31.3g的膳食纤维，不仅如此，它的热量低于50%的薯制品，GI也才55，还富含B族维生素，属于高蛋白、高锌食物！
以上数据来自
薄荷营养师来看看《本草纲目》关于它的记载：“润大便，治气痢，除黄疸，老人煮粥甚益。”
这么好的食物，一定要常吃呀！
暖暖贴心总结：
1、多吃粗粮，特别是荞麦、糙米、麸皮等，升糖指数低，膳食纤维高，饱腹感强，还防便秘！
2、平时注意补充蛋白质，可以降低主食中的升糖指数，帮助“肥肉变肌肉”。
3、主食要换着吃，烹饪要快速，粗粮别细做！减脂、控糖、通便，三管齐下才能保持健康的身材
